Што да направите ако треба да изгубите тежина, но во посета на фитнес клуб, нема шанси? Добриот резултат се постигнува дома. Неопходно е да се извршат вежби за маснотии за целото тело дневно и да се придржуваат до умерена диета за слабеење.
Ефективни вежби за слабеење
За да ја намалите тежината, треба да промените седентарен начин на живот, да го забавите метаболизмот, на најактивните што е можно повеќе. Утрото треба да започне со полнење, а за домашно тренирање, истакнете половина час вечер. Во текот на денот, искористете ја секоја можност за физичка активност. За согорување на маснотии, корисно е да се замени патувањето во лифтот со искачување по скалите и пред да легнете, да прошетате. Вежбите за целиот мускулен корсет ќе обезбедат тон на телото, а за естетско слабеење и одржување на здравјето важно е да се следат едноставни препораки:
- Отстранете ги колачите и лебот од највисоките сорти брашно од диетата.
- Подгответе производи со пареа или врие.
- Постојат овошје и зеленчук богати со растителни влакна.
- Не јадете ноќе, последниот оброк не подоцна од 2 часа пред спиење.
- Пијте чиста вода.
Вежби за целото тело - за губење на тежината и одржување на форма, е неопходна состојба. Кога составувате програма за обука на домови, неопходно е да се земе предвид намерното проучување на проблематичните области и здравствениот статус. Искусните инструктори за фитнес препорачуваат да користите ефективни вежби за зајакнување и губење на мускулите на тежината.
Назад
„Навалување напред“ е едно од најефикасните движења за зајакнување и губење на тежината. За да ги проучи мускулите што го исправаат 'рбетот, потребно е редовно да се застанува на „мостот“. Информациите и одгледувањето на лопатките ја подобруваат циркулацијата на крвта во трапезоидните и ромбоидните мускули, а исто така го намалуваат маснотијата слој на цервикалната-вротна зона. Вежбата „Планк со нацрт на гира“ енергично согорува маснотии поради работата на најшироките мускули на грбот, а „бродот“ се справува со целулит на долниот дел на грбот.
Дојка
„Учеството на гира на лажење“ ги принудува и двата типа на влакна да работат, што овозможува да се изгуби тежината без да се изгуби мускулната маса. Вежби „Притисоци од wallидот“, жените можат да извршат голем број повторувања, со што ќе се обезбеди потребниот интензитет за согорување на маснотиите. Систематското извршување на вежбата „сува заграда“ ќе ги поддржува мускулите во тон, а статичкото оптоварување кога „стискање на дланките“ ќе додаде еластични гради. Усогласеноста со диетата е одредувачки фактор во губењето на тежината на женските дојка, а физичката активност помага да се зачува убава форма.
Нозе
За губење на тежината, како и за проучување на мускулите на целото тело, се користат различни варијации на вежбите за „сквоти“. Страничните напади совршено ги вчитаат нозете однадвор. Вежбата „ножици“ или стискање на топката со колена ќе ги направи водечките мускули интензивно да согоруваат маснотии на внатрешната површина на бутот. Редовните перформанси на вежбата „велосипед“ формираат витка површина на коленото и внимателно ги работат зглобовите. Подигање на чорапи, стоење или седење, ќе го намали отокот и ќе им даде олеснување на нозете.
Колкови
Тресењето на стабилна столица со кревање на коленото нагоре е ефикасна вежба за губење на тежината на нозете. „Кратки напади“ намерно ги вчитаат колковите, дајте им олеснување. Кога е потребно посебно внимание на внатрешната површина, неопходно е да се додаде „PLI-супституција“ во сетот на вежби. За да согорите маснотии од надворешната страна на бутот, треба да вежбате замавнување на ногата на страната.
Задникот
Вежбата „преклопување“ е корисно за мускулите на скоро целото тело и го зголемува тонот на глутеалните мускули. За интензивно губење на тежината на задникот, неопходно е да се изврши „киднапирање на нозете назад“ и широки напади. „Хиперценезија“ е добра алтернатива на Deadlift, вежбата не ги вчитува колената и квадрицепсите. „Глутеалниот мост“ ефикасно расте волумен на мускулите, а исто така го намалува масниот слој на долниот дел на грбот и задникот. Вежбата „Одење по задникот“ ги зајакнува мускулите на карличниот под и ги работи бицепсите на бутот.
Раце
„Обратно притискање“ поддржани од стол или раб на софата, тие се одлично натоварени со областа на трицепс и ги отстрануваат маснотиите од пазувите. Различни опции за флексија на рацете се повлекуваат и ја зајакнуваат предната група на мускулите на рамото. Вежбите „ножици“ и „ротација на полумесечина“ рамномерно горат маснотии од површината на раката. „Ганители нагоре“ „Трицепс, трапезоидни и делтоидни мускули, создава убава форма на рамената на рамената во работата.
Стомак
Конвенционалното „извртување“ е извонредно горниот дел на печатот, а вежбата „обратно извртување“ го намалува маснотијата и ги зајакнува мускулите на долниот дел на стомакот. „Страничното и коси извртување“ ја потенцираат половината, а вежбата „навалување на страните“ ги елиминира наслагите на маснотиите на страните. „Кружните ротации на нозете“ сеопфатно влијаат на мускулите на печатот. За да го затегнете стомакот, потребно е систематски да се направи вежбата „вакуум“.
Половината
За тенок и привлечен половината, треба да се направат „свртувања на телото кон страните“ или „мелница“, што ги прават коси мускулите на абдоменот интензивно да се намалат. Вежбајте „свртување на нозете што лежат на подот“ активно согоруваат маснотии во областа на проблемот и го зајакнуваат печатот. „Латералниот мост“ и „Подигање на нозете на лежење на страна“ совршено ги тонираат страничните мускули и ја намалуваат покриеноста на половината.
Сквотови
За правилно извршување на вежбата, треба да ги ставите нозете на ширината на рамената, ставајќи во иста рамнина со колената. Чувајте го грбот исправен, со девијација во долниот дел на грбот, спуштете ги рацете по телото. Направете ги лопатките на рамото, вратете ја карлицата и инспирацијата надолу. Свиткајте ги колковите на паралелата со подот, а тежината на телото мора да се пренесе на потпетиците. Издигнете, издишување во горниот дел од подемот. Кога изведувате сквотови, потребно е да се контролираат главните точки:
- Во долната позиција, колената не се одвиваат зад нозете.
- Не можете да се качите на чорапи.
- Забрането е да се заокружи горниот дел од грбот и долниот дел на грбот.
- Кога кревате, не можете да ги возите колената.
Лаги
На почетокот на вежбата, ставете ги нозете на ширината на карлицата, а потоа направете чекор напред и нежно седнете. Исечете го товарот на предната нога, истегнете го другиот и земете го на пети. Задниот дел е рамномерна, со природна девијација во долниот дел на грбот, дланките се наоѓаат на ременот. Зглобот на коленото на работната нога е свиткан под агол од 90 ° и доживува зголемено оптоварување, па затоа е важно да се спречи полицата на коленото со пети на стапалото. Издишување, издигнете и ставете ја работната нога до поддршката.
Притиснете ги
Почетната позиција за притискање -up е акцент што лежи на права раце, со ширина на рамо. Растојанието помеѓу нозете не влијае на извршувањето на притисоците. Чувајте го телото рамномерно, затегнувајте ги задникот и мускулите на печатот. Свиткајте ги рацете, земете длабок здив и допрете го подот со градите. Непречено мирисајте во текот на подемот на телото. Кога ја извршувате вежбата, важно е:
- Следете го поставувањето на дланките на средина на градите.
- Не дозволувајте девијација во долниот дел на грбот.
- Избегнувајте силно размножување на лактите и колковите што висат.
„Скокање“
За да се спречат разни повреди, потребно е топло -апет на зглобовите на глуждот и коленото пред да скокне. Во почетната позиција, ставете ги нозете заедно, спуштете ги рацете по телото. Спуштете ги рамената, исцедете го печатот, држете го грбот исправен и малку напнат. Истражувајќи ги мускулите на бутот и долниот дел од ногата, притиснете го телото нагоре, влечете ги нозете. Земјиште на чорапи, малку пролет со колена.
Подигање на нозете
За да ја извршите вежбата, треба да легнете на грб и цврсто да го притиснете долниот дел на грбот, ставете ги рацете по телото. Обидот на мускулите на печатот на печатот да ги искине колковите од подот и, издишување, подигнете 60 ° до аголот. Држете ги нозете на врвот од 2 секунди и спуштете ги, без да ги допирате потпетиците на подот. За да не го намалите товарот, не можете да ја раскинете главата од подот. Почетниците и жените со слаб абдоминален печат треба да започнат со алтернативни нозе.
„Ножици“
ВАНО: Вежбата се изведува само на тврда површина. Легнете на грб, свиткајте ги колковите и истегнете ги рацете по телото. Ставете ги дланките под задникот, ставете ги нозете на подот. Имајќи вдишување, подигнете ги нозете и истегнете ги чорапите. Со сила на мускулите на печатот, држете ги нозете над подот под агол од 30 ° -90 °. Прво раширете ги нозете на страните, а потоа намалете и вкрстете.
„Свиткување“
Легнете на грб, затворете ги прстите во бравата зад главата и раширете ги лактите на страните. На почетниците им е дозволено да ги преминуваат рацете на градите. Свиткајте ги колковите и ставете ги нозете на кое било парче мебел. Издишување, извртувајте го случајот и повлечете ги рамената до карлицата. Неопходно е да се извршат вежби за маснотии за целото тело дневно и да се придржуваат до умерена диета за слабеење. Во последната позиција, грбот е заоблен, а мускулите на печатот се значително намалени. Не можете да ги намалите лактите и да го затегнете вратот и да ја притиснете брадата до градите. На инспирација, вратете го телото во хоризонтална положба.
Метеж
По товарот, неопходно е да се нормализира пулсот, да се намали чукањето на срцето и да се олесни напнатоста на нервниот систем. Правилно извршениот метеж промовира брза реставрација по оптоварувањето, а враќањето на скратените мускули во нејзината оригинална состојба. Истегнувањето ќе ја зголеми еластичноста на лигаментите и мускулите, ќе ја подобри циркулацијата на крвта во организмот и ќе придонесе за елиминација на токсините од телото.
За ефикасен метеж, треба да се извршат едноставни движења и вежби:
- „Вртоглавица“;
- Притискање на лактот до рамото;
- Повлечете го лактот зад грб;
- Склоности на лекување или со поддршка;
- Раце зад грб;
- Истегнување ознаки на вратата;
- Вежби „полумесечина“ и „Кобра“;
- Повлечете ја ногата назад.
„Програма за обука“
Понеделник
На почетокот на неделата, треба да се изврши обука за сила за зајакнување на мускулите, бидејќи телото е добро обновено по викендот. Пред обука, потребно е да поминете 15 минути. Активно топло -на целото тело за да подготви мускули и лигаменти за претстојното оптоварување. Сите вежби се изведуваат на 15 повторувања во 3 пристапи. Главната обука вклучува вежби за сите мускулни групи:
- „Длабоки сквотови“;
- „Широки напади“ - даден број на повторувања се изведува со секоја нога;
- „Планк со влечење на гира“ - треба да направите со секоја рака 15 повторувања;
- „Push -up“;
- „Лежиште на гира“;
- „Свиткување на рацете со гира“;
- „Извртување“;
- „Подигање на нозете“.
За аеробно оптоварување, скокање со јаже е добро, треба да извршите 3 пати 60 секунди. Како метеж - 10 минути. Се протегаат од сите мускули.
Вторник
Ден на кружен тренинг, сите вежби треба да се изведуваат наизменично на 15 повторувања. За обука, треба да направите 3 кругови. За да го подготвите срцето за претстојното оптоварување, треба да вклучите трчање на место во топлото. Вежбите на главниот комплекс:
- „Пли-излез“;
- „Push -up“;
- „Борх мост“;
- „Супермен“;
- „Ножици“;
- Скокање на место - 30 пати.
Неопходно е да се додадат вежби за дишење во метежот за да се донесе срцевиот ритам во нормала.
Среда
Ден на моќ и аеробно оптоварување. Главната обука вклучува 3 групи вежби, секоја треба да се изведува на 20 повторувања. Со оглед на активноста на претстојниот тренинг, топлото -топ треба да вклучува ротирачки движења, затоплување на зглобовите и лигаментите. Лекцијата се состои од вежби:
- „Сквотови“ со кревање раце пред вас;
- „Нозе назад“ - Изведете 20 повторувања со секоја нога;
- „Обратно притискање“;
- „Хиперекстација“;
- „Велосипед“.
Како метеж - 5 минути. Истегнување на нозете и грбот, а за согорување на маснотии, прошетајте 30-45 минути.
Четврток
Неопходно е да се изврши обука со акцент на проблематичните области. Да се направи кратко топло од ротационите движења со нозе и раце. За да се зголеми ефектот на маснотии, сите вежби се изведуваат на 20 повторувања во круг, со одмор помеѓу пристапи од 30 секунди. За лекцијата, направете 2 кругови што вклучуваат:
- „Широки напади“ - да се направат 20 повторувања со секоја нога;
- „Притиснете ги од идот“;
- „Бурливо мост“;
- „Борба против рацете нагоре“ со лесен гира;
- „Супермен“;
- „Свиткување на страна“;
- „Извртување“;
- Скокање со јаже - 30 секунди.
За време на метежот, добро истегнете ги мускулите на рацете и нозете, направете вежби за дишење.
Петок
На обука, треба да го разработите максималниот број на мускули, за ова, да извршите 2 пристапи на сите вежби. За да се зголеми ефективноста на лекцијата, топлото -треба да ги вклучи нишалките, ротациите со рацете и нозете, како и вртења и наклон на случајот. Во секој пристап, направете 15 повторувања на следниве вежби:
- „Кратки напади“ - направете 15 повторувања со секоја нога;
- „Нозе назад“ - направете 15 повторувања со секоја нога;
- „Мост“;
- „Push -up“;
- „Виси над подот“ - 60 секунди.
- „Прицврстување на дланките пред градите“;
- „Извртување“;
- „Ротациите на нозете“ - во секоја насока да извршат 15 повторувања.
Како метеж, направете 50 скокови во место и истегнување на целото тело.
Сабота
Додадете вежби за проучување на проблематичните области на обука. Во првиот дел од лекцијата, извршете алтернативна вежба на нозете - 2 пристап на 15 повторувања, по што е слично на работењето на горниот дел од телото. Вежбите за печат се изведуваат одделно. Вклучете се во топло -наполнете се на место со кревање колена и во главниот тренинг:
- „Сквотови“;
- „Нозе назад“;
- „Латерален напад“;
- „Борх мост“;
- Пред да го изработите врвот, направете 50 скокови на место;
- „Гира на легнување“;
- „Супермен“;
- „Push -up“;
- „Виси над подот“ - 60 секунди.
За да го зголемите согорувањето на маснотиите, извршете скокање со јаже 2 пати 60 секунди. Ударот треба да започне со вежби за дишење и да ги истегнува нозете.
Недела
Денот на реставрација на мускулите и активното аеробно оптоварување, потребно е да се прошета во рок од 60 минути. За да се започнат хормоналните процеси, пред кардио тренинг, треба да се извршат два пристапа на вежбите за печатот:
- „Свиткување“ - за максимален број пати.
- „Велосипед“ - 20 повторувања со секоја нога.
- „Латерални склоности“ - само 50 повторувања.
За естетско губење на тежината и одржување на тонот, неопходни се дневни вежби за мускулите на целото тело, како и строго набудување на диетата и аеробното оптоварување. Неопходно е да се проучи и набудува вистинската техника со цел да се избегнат повредите и да се зголеми ефикасноста на обуката за домови.